luftqualität zuhause verbessern
Die Luftqualität zuhause verbessern
30. Mai 2020
Hydroponik für Zuhause – Ein Selbstversuch
13. Juni 2020

10 Tipps für effizientes Gehen

tipps für effizientes gehen

Image by Mabel Amber from Pixabay

Tipps für effizientes Gehen? Liest sich zuerst mal seltsam auf einem Blog über Nachhaltiges Leben. Aber Corona hat mich immer noch fest im Griff und nach einer kurzen Phase, in der auch ich mich auf einmal mit Laufschuhen durch den Wald joggend wiederfand, bin ich wieder in mein normales Tempo beim Spazieren durch den Wald angekommen. Und ich bleibe dabei: für mich sind lange Spaziergänge entspannender als durch den Wald zu laufen. Und hier die Brücke zum Thema dieses Blogs: wer im Alltag viel läuft, schont nachweislich die Umwelt durch den Verzicht auf kraftstoffgetriebene Fortbewegungsmittel.

Daher habe ich heute für Euch mal meine Erfahrungen gesammelt und in ein paar Tipps zusammengefasst, wie man den Spaziergang fordernd und abwechslungsreich gestalten kann. Denn nicht nur Joggen, auch Spazieren kann den Besuch des Fitnessstudios obsolet machen. Und im Gegensatz zum Joggen kann man das auch leicht in den (Berufs-)Alltag einbauen, z.B. in die Arbeitswege – falls wir da mal wieder hin dürfen J – oder beim Einkaufen.

1. Mindestens ein Spaziergang pro Tag

Es wird empfohlen, mindestens einmal täglich 30 Minuten am Stück zügig zu gehen. Wenn es für Euren Zeitplan besser ist, könnt Ihr auch dreimal pro Woche einen einstündigen Spaziergang machen. Dies soll vor vielen Krankheiten schützen, u.a. Osteoporose, Diabetes, erhöhter Blutdruck, Übergewicht, etc. Wessen Mittagspause das zeitlich hergibt, der kann den besten aller Wege nehmen: mittags raus an die frische Luft, den Kopf frei bekommen und noch was für die Gesundheit tun.

2. Trackt Euren Erfolg

Eigentlich bin ich kein Freund davon, jedes Fitzelchen des Lebens zu vermessen, z.B. wie oft ich mich im Schlaf umgedreht habe. Hier ergibt es aber wirklich mal Sinn: Ein einfacher Schrittzähler, ein Fitness-Tracking-Gerät oder eine Schrittzähler-Smartphone-App zeigen Euch, wie viele Schritte Ihr täglich zurücklegt. Die empfohlene Schrittzahl pro Tag liegt bei 10.000. Das entspricht etwa 5 bis 8 Kilometern, je nach Schrittlänge. Das Tracken des Fortschritts motiviert zudem, noch ein paar Umwege einzubauen, um das Tagesziel zu erreichen.

3. Auch kleine Schritte summieren sich

Meidet Aufzüge und Rolltreppen. Lernt stattdessen die Treppe zu lieben. Lasst das Auto stehen und erledigt Eure Besorgungen und Kurztrips zu Fuß. Wenn Ihr fahren müsst, parkt etwas weiter weg und zwingt Euch, das zusätzliche Stück zu gehen. Wenn Ihr öffentliche Verkehrsmittel benutzt, steigt eine Haltestelle vorher aus und geht den Rest zu Fuß.

4. Lasst die Arme schwingen

Okay, das ist jetzt eher was für den Wald als für den Arbeitsweg: Habt Ihr schon mal gesehen, dass schnelle Geher die Arme nach oben schwingen? Dafür gibt es einen Grund. Kräftiges Armpumpen ermöglicht ein schnelleres Tempo und bietet ein gutes Training für Euren Oberkörper. Pumpt von der Schulter ausgehend. Bewegt Eure Arme gegen die Beine – d.h. schwingt Euren rechten Arm nach vorne, während Ihr mit Ihrem linken Bein nach vorne geht. Haltet Eure Handgelenke gerade, die Hände offen und die Ellbogen nah an Euren Seiten

5. Tempowechsel

Läufer kennen den Trick, das Tempo während Intervalltrainingsläufen zu ändern. Es ist auch ein Segen für Wanderer. Versucht, das Tempo alle fünf Minuten für ein oder zwei Minuten zu beschleunigen. Oder versucht zum Beispiel, einen schnelleren Kilometer auf zwei langsameren folgen zu lassen. Ihr könnt auch die Laufuntergründe variieren. Während das Gehen auf Asphalt einfach ist, verbrennt das Gehen auf Gras oder Kies mehr Kalorien. Beim Gehen auf Sand verbraucht man sogar fast doppelt so viele Kalorien wie auf Asphalt.

6. Steigungen nutzen

Wenn Ihr Hügel in der Nähe habt, umgeht sie nicht, nutzt sie! Das Hinzufügen einiger Hügel zu einem flachen Spaziergang ist eine großartige Möglichkeit, Eurem Training eine weitere Art des Intervalltrainings hinzuzufügen. Wenn Ihr Hügel besteigt, beugt Euch etwas vor, um die Beine zu entlasten. Wenn Ihr bergab geht, werden unterschiedliche Muskeln beansprucht, was zu Schmerzen führen kann und auf die Knien gehen kann. Verlangsamt also das Tempo, haltet die Knie leicht gebeugt und verringern Eure Schrittlänge.

7. Walkingstöcke benutzen

Auch wieder eher was für den Waldspaziergang als für den Arbeitsweg: Ich habe Nordic Walking, bzw. diese Walkingstöcke noch nie verstanden, aber bei der Recherche für diesen Post habe ich erfahren, dass die leichten Wanderstöcke das Oberkörpertraining verbessern. Sie trainieren die Muskeln von Brust, Armen und Bauch und reduziert gleichzeitig die Kniebelastung. Vor allem für Anfänger und ältere Menschen sind sie eine ideale Ergänzung für das Training. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von den zusätzlichen Trainingseffekten der Walkingstöcke. Vor dem Kauf sollte man die Stöcke im Laden testen und sich beraten lassen, damit man die richtigen wählt.

8. Geht vorsichtig mit Handgewichten um

Wieder ein Phänomen, was völlig an mir vorbei gegangen ist. Aber diesmal zu recht. Handgewichte können zwar helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und das Oberkörpertraining zu verbessern – aber sie können auch zu Schmerzen oder Verletzungen führen, wenn sie nicht richtig angewendet werden. Wenn Ihr unbedingt zusätzliche Gewichte nutzen wollt, beginnt langsam und mit wenig Gewicht. Ein Mythos ist übrigens, dass man durch das Nutzen zusätzlicher Gewichte mehr Kalorien verbrennt. Wem es darauf ankommt, das sollte einfach ein paar Minuten länger Gehen, statt sich dem Risiko von Verletzungen auszusetzen.

9. Läuft bei mir – Rückwärts und bergab, aber läuft

Rückwärts zu gehen sieht nicht nur witzig aus. Durch den umgedrehten Bewegungsablauf werden die Muskeln und die Gelenke anders belastet. Dadurch entstehen laut Wikipedia Vorteile wie zum Beispiel höherer Energieumsatz und Vermeidung von Dysbalancen in der Muskulatur. Die Sinne werden geschärft und man erhält ein besseres Körpergefühl. Kann sich noch jemand daran erinnern, dass wir früher im Sportunterricht mindestens eine Aufwärmrunde in der Halle rückwärts laufen mussten? Das war damals so sinnvoll wie es heute noch ist.

10. Vergleicht Euch nicht

Tut Euch selbst einen Gefallen und vergleicht Eure Ergebnisse nicht mit denen anderer Geher. Zwar kann es für viele motivierend wirken, wenn sie im Spitzenfeld um einen der vorderen Plätze kämpfen, aber mal ehrlich: die meistens von uns gehören eben nicht zur Spitzengruppe und es ist eher frustrierend im grauen Mittelfeld oder noch weitere darunter zu sein. Ein Fitnessprogramm ist immer etwas Persönliches und hat nichts mit anderen zu tun. Was andere als großen Erfolg feiern, ist für Euch vielleicht nur ein Aufwärmprogramm – oder umgekehrt. Aber das schmälert Euren Erfolg oder den Erfolg des anderen in keinster Weise. Soweit mit meinen Tipps für effizientes Gehen.

PS: Sich nicht mit anderen zu vergleichen ist übrigens nicht nur beim Sport mein Tipp für ein zufriedenes Leben. Es gibt immer jemanden, der mehr weiß, mehr kann oder mehr Geld hat. Die beneiden Euch dann aber wahrscheinlich auch, weil ihr irgendetwas habt, was die nicht haben. Und so ist am Ende des Tages keiner zufrieden. Also, macht Euer Ding und kümmert Euch nicht drum, was die anderen haben oder machen. So, das war off-topic 🙂

Fazit: Mit diesen Tipps für effizientes Gehen macht Ihr mehr aus dem Spaziergang

Klar sollte man das Optimum aus einem Training herausholen. Die obigen Tipps für effizientes Gehen werden Euch dabei helfen. Vergesst darüber aber nicht, dass das Leben nicht nur aus Effizienz und Selbstverbesserung besteht. Wählt Euch eine schöne Umgebung für Eure Spaziergänge und genießt sie. Denn neben den Tipps für effizientes Gehen ist mein Nr.1 Tipp: Genießt das Leben! 🙂

2 Comments

  1. Avatar Michael sagt:

    Hallo Andreas,

    danke für die vielen guten Tipps zum Gehen. Ich arbeite als Prüftechniker für elektrische Geräte. Vor ca. 4 Monaten habe ich angefangen jeden Tag nach der Arbeit eine mehr oder weniger lange Strecke zu gehen. Das tut mir richtig gut! Denn nach dem Gehen ist die Anspannung der Arbeit weg und der Kopf wieder frei für was Neues.

    • andreas andreas sagt:

      Hallo,
      danke für Dein Feedback. Ja, das geht mir auch so. Seit längerem gehe ich in der Mittagspause eine längere Runde durch einen Park in der Nähe meiner Arbeitsstelle. Danach komme ich erholt und mit freiem Kopf wieder zurück. Abends den Arbeitsstress „rauszulaufen“, wie Du es machst, ist aber wahrscheinlich noch besser. Das versuche ich jetzt zusätzlich auch mal 🙂
      Viele Grüße
      Andreas

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.